14/05/2009
Exercícios para alinhar a postura
Podem fazer este exercício de 3 em 3 horas em qualquer lugar, para corrigir a potura
Elevador da escapula
Neste video podes encontrar a definição do Elevador da escápula, um dos músculos mais afectados nos trabalhos de secretária, além disso poderá ver outros pequenos filmes relacionados.
08/02/2009
Boas e más posturas
É importante para a zona múscular cervical adoptar uma boa postura e evitar cargas e movimentos de tensão dos braços.
Toda a acção dos braços se reflecte na músculatura cervical pois muitos musculos que sustentão os braços estão ligados á escapula ou omoplata e esta por sua vez está em grade parte sustentada por musculos que se "prendem á cervical ou seja ao nosso pescouço!
Por isso movimentos como pentear-se, estender a roupa, guiar, teclar com os cotovelos levantados, movimentos do ténista, lavar vidros, pintar, carregar pesos podem afectar o nosso pescouço.
Vamos lá a desenrolar os ombros para tráz e arrumar os cotovelos junto ao tronco e endireitar as costas!
Levantar pesos sem dobra a coluna, fletindo os joelhos e com os cotovelos junto ao tronco, as primeiras vezes vai parecer ridiculo! Mas depois ao fim do dia já não tem o pescouço dorido! :)
07/02/2009
Colete de correção postural
Estes coletes podem ser comprados em lojas de material de fisioterapia ou ortopédico.
Dicas de postura para prevenir dores da cervical
- Prefira dormir de barriga para cima a dormir de bruços, usando um travesseiro com altura suficiente para apoiar a curvatura natural da cervical, ou de lado colocando outro travesseiro entre as pernas para não forçar a coluna.
- Não leia na cama apoiado por travesseiros, procure sentar-se com as costas apoiadas e o livro no colo sobre uma almofada.
- No computador sente-se sem curvar o pescoço, mantendo o topo da tela rente à altura dos olhos. Faça movimentos de rotação com a cabeça para aliviar a tensão.
- Procure não prender o telefone entre a cabeça e o ombro, opte por um headset ou viva voz.
- Regule o encosto do banco do carro de maneira que a curvatura alcochoada se encaixe na curvatura de sua cervical. Isso evita o efeito “chicote” nos acidentes de trânsito.
- O excesso de peso na mochila tenciona a musculatura do pescoço. Ao andar deixe a musculatura ereta e não deixe a mochila causar desequilíbrio. Evite bolsas muito pesadas mesmo em um lado só do corpo.
- Não leia na cama apoiado por travesseiros, procure sentar-se com as costas apoiadas e o livro no colo sobre uma almofada.
- No computador sente-se sem curvar o pescoço, mantendo o topo da tela rente à altura dos olhos. Faça movimentos de rotação com a cabeça para aliviar a tensão.
- Procure não prender o telefone entre a cabeça e o ombro, opte por um headset ou viva voz.
- Regule o encosto do banco do carro de maneira que a curvatura alcochoada se encaixe na curvatura de sua cervical. Isso evita o efeito “chicote” nos acidentes de trânsito.
- O excesso de peso na mochila tenciona a musculatura do pescoço. Ao andar deixe a musculatura ereta e não deixe a mochila causar desequilíbrio. Evite bolsas muito pesadas mesmo em um lado só do corpo.
Alongamentos para a cervical e ombros
Os alongamentos devem ser feitos devagar e sem dor.
Poderá sentir os músculos a alongar, mas nunca deve de continuar se lhe causar mau estar!
Pode fazê-los sempre que quizer!
Poderá sentir os músculos a alongar, mas nunca deve de continuar se lhe causar mau estar!
Pode fazê-los sempre que quizer!
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